도리안에게의
질문 / 훈련성공을 위한 다섯가지 열쇠
올림피아
6회 우승 도리안 예이츠
가장 효과적인 운동원칙과 어떻게 그것을 최단시간에 최대근육을
얻도록 적용시킬수 있는지 설명해주세요.
저는 운동초기서부터
웨이더 훈련 원칙을 믿었습니다. 여기 다섯가지 방법이
있는데 제가 계속 사용했던 방법입니다.
1 의무
반복운동 훈련원칙
내가
좋아하는 훈련원칙중의 하나입니다. 셋트수를 늘리는 가장
효과적인 방법이기도 하죠. 인클라인 바벨 프레스를 예로
들어보겠습니다. 저는 주로 8회 반복으로 끝이 납니다.
끝이라는 것은 같은 무게로 반복을 더 이상 할수 없는 만큼을
이야기 하죠. 힘을 모두 고갈시킨 다는 뜻은 아닙니다.
의무 반복 원칙을 적용시키기 위해서 나는 훈련 파트너의
손을 바 위에 올려놓아 저를 보조하도록 합니다. --그것이상은
아님.- 바가 흔들리는 것을 잡아주는 것입니다. 이러한
방법으로 나는 두 개의 반복을 더할 수 있습니다. 그래서
끝나는 지점을 넘어서게 되는 것이죠.
2 중지
훈련 원칙
중지 원칙은 근육을
끝까지 사용한 지점을 너머서는 셋트를 하기위해 셋트 끝에
이용됩니다. 예를 들면 저는 끈을 낸후 (8회정도 반복으로
끝이나는데) 벤치에서 물러나는 것이 아니라 거기에 앉아서
10초정도를 기다리며 힘을 모읍니다. 그리고 나서 한번
더 반복하고 다시 10초를 쉬고 마지막으로 한번더 반복합니다.
중지하는 것은 힘을 모으기위한 최상의 방법이죠. 특히
보조를 해줄 파트너가 없을 경우에 의무 반복시에 필요합니다.
3 셋트
수 하강 훈련 원칙
저는
이원칙을 의무반복이 어려울 때 할수 없을 때 사용합니다.
앉아서 덤벨을 들었다내리는 동작으로 설명해 보겠습니다.예를
들면 저의 주요셋트는 덤벨셋트 기준으로 끝이 납니다.
그지점에서 나는 덤밸을 내려놓고 좀더 가벼운 덤벨을 잡고
두 번의 반복을 추가하며 펌프시킵니다. 그리고 다시 끝이
나면 나는 조금 더 가벼운 셋트를 하며 두 번 반복해줍니다.
이것이 셋트수를 늘리며 근육을 성장시키는 방법입니다.
4 부분
반복훈련 원칙
이것은
셋트수를 늘리는 또다른 방법으로서 의무반복의 한계에서
벗어나는 훈련이죠. 덤벨을 옆으로 들어올리는 것은 부분
반복을 위해 내가 주로 사용하는 훈련입니다. 훈련을 끝내고
나서가 아니라 끝낼즈음에 힘이 닿는한 까지 덤벨을
높게 들어올립니다. 최대로 올릴수 있는 범위의 사분의
삼이나 더 높이 올릴 수도 있습니다. 몇 번 반복하고 그
다음 절반 사분의 일 정도로 줄여 나가면서 삼각근이 완전히
지칠 때까지 계속합니다.
5 중력하강
훈련원칙
이 원칙은 반대반복이라고도
알려져 있습니다. 셋트를 끝 또는 그이상 확장시키고 충분히
반복운동 하강시에 근섬유가 사용되도록 합니다. 여기 그방법이
있습니다. 삼두근 운동을 예로 들어보겠습니다. 끝나는
지점에서 파트너가 내 팔을 쭉 필수 있도록 보조를 취합니다.
삼두근이 꽤 달아오르게 됩니다. 무게는 삼두근이 보통
감당하는 것 보다 더 무겁게 느껴집니다. 완전히 편상태에서
나는 무게를 아주 아주 천천히 내려놓습니다. 무게를 내리는
열쇠는 근육을 태우기 위해 가능한 아주 천천히 내려야
한다는 것입니다. 반대반복은 어느 정도 반복이 진행된
후 사용해야 합니다. 그러나 안전상의 문제 때문에 나는
이 원칙을 기계운동에서는 그다지 권장하지 않고 있습니다.
살찌는 방법
사회 통념상
근육에 대해서는 부정적인 시각이 없으나 살에 대해서는
많은 부정적인 시각들이 도사리고 있다. 물론 긍정적인
사람도 있으나 세월이 거듭하면서 점점 "살은 쪄서는
안되는" 것으로 인식되어 가고 있다. 과연 살은 쪄서는
안되는 것일까?
여기에는
상업적인 상술이 자리잡고 있는데 살을 빼라고 재촉하고
살은 좋지 않다고 광고함으로서 그에 따른 모든 관련 기관
에어로빅 헬스클럽 다이어트 용품 살 빼는 약 등의
판매에 더 효과적이기 때문이다.
예를 들어
대머리는 반드시 미관상 보기 좋지 않은 것만은 아니며
어울리는 사람도 있고 건강상 문제도 없고 미관상으로도
자신감을 가지도록 권장할 수 있는 문제다 . 그러나 의학이
상술과 연결되면서 대머리 치료법과 가발 식모 술 등이
발달하면서 광고등을 통해 대머리는 보기 안좋고 반드시
치료해야 하는 것등으로 인식시킨다.
성형수술의
광고도 이와 흡사하다. 사각 턱이 어울릴 수 있으며 이에
대해 콤플렉스를 가지고 있는 사람은 그리 많지 않다. 그러나
깎는 수술이 하나의 상업적 수단이 되면서 사각 턱이 미관상
좋지 않으며 누구나 깎아야 한다는 듯이 광고가 나간다.
사람들은
상술에 휘말려 자신의 미적 감각과 판단력을 쉽게 잃는다.
10사람중에 9사람이 비정상이면 한 사람의 정상적인 사람도
비정상적인 사람을 따라가게 되어있으며 광고와 상술은
사람들의 이러한 심리를 이용한다.
지방은
필요하다.
만일 살이
좋지 않은 것이라면 인간의 시스템이 살이 찌지 않는 것으로
진화 해왔을 것이다. 살은 음식이 풍족할 때 쪄두었다가
음식이 부족하게 때 에너지로 이용되기 위해 사용되는 데
이러한 것은 인간의 자연적인 자기 보호 시스템이다. 때로
살을 빼기 위해서 갑자기 굶는 사람이 있는데 그러한 것은
인간의 자기 보호시스템을 더 강화시켜 살을 더 찌개 만들
수 있다.
현대에 있어서는
모든 사람들이 갑자기 굶주릴 염려가 없으니 살이 찌는
것은 불필요한 것으로 인식되어지는 것이 사실이다. 그러나
불필요하다고 해서 존재하지 말아야 한다고 한다면 과도한
근육을 만들 필요도 없고 여성들이 선망하는 큰 가슴 또한
불필요할 것이다. 적당한 살은 사람의 특징 중의 하나이며
이러한 것은 반드시 없애야 할 것이 아니라 사람의
개성과 매력이 될 수 있는 요소의 하나이며 개발할 소지가
있다. 자연스러운 인간의 특징은 모두 보존할 가치가
있다. 인위적인 것이 모두 아름다운 것은 아니다. 기린은
날씬한게 아름답지만 날씬한 코끼리는 아름답지 않다.
1어떻게
2어느만큼 3어떤형태로 살이 쪄야 하는 가 !
1번 '어떻게'의
문제는 근육에 있어서 더 관심이 있는 문제이고 살에 있어서
방법은 간단하다. 많이 먹고 적게 움직이고, 고 지방 고
칼로리 식품을 섭취하면 된다. 단음식과 기름진 음식을
먹으면 살이 찐다. 콜라에 프라이드 치킨을 먹으면 당분과
기름기를 모두 섭취하여 살이 찐다. 문제는 2번과 3번이다
2번 '어느 만큼'의 문제에 있어서 근육의 경우에는
이러한 것을 걱정할 필요는 없다. 근육은 많을수록 좋다고
생각하기 때문이고 많이 만들고 싶어도 만들어지지 않기
때문이다.
살의 경우에
있어서는 경우에 따라 얼마든지 살을 한도이상으로 찌울
수 있기 때문에 이것이 문제가 된다. 무작정 살이 찌는
것이 좋다고는 할 수 없고 얼마만큼 쪄야 하는가의 문제가
있다. 한도이상을 넘으면 돌이킬 수 없는 결과를 가져온다.
근육은 만들고 싶어도 쉽게 만들 수 없지만 살은 자칫하면
원하는 것 이상으로 커지게 될 수 있다. 이렇게 될
경우 나중에 다시 살을 빼고 싶어도 돌이킬 수 없고 살을
빼더라도 피부가 늘어지는 수난을 당할 수 있다. 즉 살은
적당히 한계를 지켜서 찌는 것이 중요하다.
3번 '어떤
형태'의 문제는 더 심각하다. 근육과 달리 살은 자신이
원하는 부위에 살이 쪄주지 않는다. 이왕이면 여성들은
가슴에만 살이 쪄주기를 바랄 것이겠으나 먹는 음식이 지방으로
변해 가는 곳은 자신의 의지와는 다르다는 것이 살을 찌고
싶지 않고 이에 대한 의욕을 상실하게 만드는 가장 큰 요소이다.
근육의 경우도
이것이 쉬운 일은 아닐 것이나 노력하기에 따라서 달린
문제이다. 대부분 헬스클럽에서 시간을 보내는 남성들은
특히 초보자의 경우 가슴근육에만 집착을 하는 경향이 있지만
대부분 근육은 쓰는 만큼 발달하기 때문에 발달시키고자
하는 곳의 운동을 해주면 된다.
결론은 살이찌는
것은 나쁜 일이 아니나 2번과 3번등의 문제점이 있으며
이러한 것을 보완하기 위해 적절한 근육운동이 병행되어야
한다는 것이다.
사진
분석
살과 근육은
서로 보완적이어야 하며 어느 한쪽으로 치중할 수 없다
. 위의 남성의 사진을 살펴보면서 (아이를 어깨에 업고
있는 남성) 종합적인 해답을 얻어보자.
우선 위의
남성을 보고 느끼는 당신의 생각은 아래 중에 어느 것인가.
1 말랐다.
2 근육질이다. 3 보통이다. 4 살이쪘다. 5 아주 살이 쪘다.
비만이다.
물론 1번과 2번을 선택한 사람은 없을
것이다. 대부분 4번 아니면 5번을 선택했을 것으로 예상된다.
사실은 2 3 4번에 해당한다.
4번 살이
쪘다는 의미는 대개 덩치가 좋은 평범한 사람들을 지칭하기도
하기 때문에 엄밀히 말하자면 3번에 해당한다.
대개 덩치가 큰 사람을 비만으로 오인하는 경우가 많으나
뼈와 근육이 비만이 아님은 자명한 일이다.
우선
얼굴을 살펴보면 보통 사람이 가지고 있는 정도의 극히
정상적인 체지방을 가지고 있고 과도하게 살이 붙은 곳은
없으며 얼굴의 골격이 모두 드러나있다. 턱이 두 턱이 되었다던가
목 살이 두꺼워서 양 옆이나 뒤로 튀어나오거나 늘어져
있는 것이 아니다.
조금 아래로 내려와 팔을
보면 지방보다 근육이 훨씬 많은 것이 느껴진다. 살은 거의없어
보인다. 대개 보디빌더들이나 근육질이라고 하는 경우는
근육이 많기도 하겠지만 사실은 약간의 체지방이 모두 사라져
근육이 더 드러나 보이기 때문이다. 보통사람의 피부두께가
6mm 라면 이것을 3mm 로 줄여 버리는 것이다. 아무리 근육이
많아도 피부두께가 두꺼우면 근육질로 보이지 않는데 사실은
근육질로 보아야 한다는 것이다.
더 아래로 내려가면
보디빌더들이나 근육 추종 자들에게 가장 민감한 배를 볼수
있다. 또한 살이 찌기를 원치 않거나 배가 나와서 고민인
사람들에게도 모두 심각한 문제일 것이다. 이 남성의
배는 나오기는 했지만 정상적인 범위 이내이다.
지금 이 사진은 위에서 찍은 사진이어서 엉덩이가 배둘레
보다 더 작아 보이지만 사진 각도를 감안하고 실제 모습을
예상해보면 엉덩이가 배 둘레보다 더 큰 상태이며 이것은
극히 정상적인 범위 이내라 볼 수 있다. 배가 너무 나온
나머지 아래로 늘어져 있다던가 하는 모습도 아니고 전체적인
골격을 볼 때 배가 차지하는 비중이 크지 않다. 어깨와
하체도 튼튼해 보인다.
아래로 내려가면
이 사람의 하체는 팔과 마찬가지로 과도한 지방은 하나도
없다. 과도한 지방이 있다면 정상적인 보폭보다 다리가
벌어져 있을 것이다. 이 사람의 보폭은 매우 정상이다.
만일 이 사람이 체 지방을 줄이기 위해 다이어트와
운동을 병행한다면 아주 조심해야 한다. 체지방을 줄이는
것은 전체적인 근육의 감소를 가져오고 배가 조금 더 들어갔더라도
다른 곳이 더 축소됨으로서 오히려 배는 더 나와 보이게
된다. 체 지방은 항상 일정 수준을 유지해야 한다.
미적
개념에 대한 스스로의 판단이 중요하다.
어떻게
얼마만큼 어떠한 형태로 살이 찌는 가의 문제는 자신이
스스로 거울을 보고 항상 연구해야 한다. 유산소 운동과
근육운동으로 어느 정도 조절이 가능하나 단순한 문제는
아니며 스스로 꾸준히 노력해야 한다는 것이다. 콜라겐과
지방은 다르며 근육질과 마른 것을 혼동해서는 안된다.
적당한 지방은 남성과 여성 모두 전체적인 윤곽을 살려주고
부드럽고 사랑스러운 외모의 하나가 될 수 있다. 또한 지방은
근육생성에 작용을 한다. 살에 대한 무조건 적인 폄하는
더 안좋은 결과를 가져올 수 있으며 잘못된 편견에 불과하다는
것을 잊지 말자.
살
빼는 방법은 아래 사이트에서 참조하세요.
bodibilding.com
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